EJERCICIOS SIMPLES PARA REALIZAR EN CASA O EN EL TRABAJO.

Sabemos que la práctica de Yoga nos ayuda a mantener nuestro cuerpo y nuestra mente, pero también todos sabemos que el trajín cotidiano vuelve a cargarnos de tensiones.

Nuestro cuerpo ha sido diseñado para períodos de movimiento y luego períodos de reposo.

La mayoría de los puestos de trabajo obligan a permanecer durante horas en posiciones sedentarias, (mucho tiempo sentados o de pié).

Esto desencadena dolores de cintura, espalda, hombros, piernas, cansancio, tensiones, etc.

Por eso es que quise presentarles aquí algunos ejercicios simples y sobre todo realizables para poner en práctica en casa o en el lugar de trabajo. 

Todos pueden ser practicados en cualquier momento para aliviar las tensiones que provocan tanto el sedentarismo como las tareas cotidianas.

Hay para ello un sólo requisito: realizarlos lenta y suavemente, y con la mente puesta en los movimientos que realizamos.

Ya que debemos permanecer largos períodos sentados o de pié, aquí proponemos en primer lugar, aprender a sentarnos y estar de pié correctamente, y en segundo lugar, ejercicios para aliviar tensiones y relajar cuello, hombros, espalda, piernas, pies, etc.

Dediquen unos pocos minutos al día a realizarlos, y verán que las clases de yoga podrán ser aún más provechosas.

COMENCEMOS SENTANDONOS CORRECTAMENTE

La forma correcta de estar sentado es contra el respaldo, apoyando los isquiones en el asiento y los pies en el suelo.

Ubicar  la espalda recta desde la base de la columna vertebral hasta las cervicales, la cabeza alta, y la mirada al frente. Siempre que sea posible mantener esta postura. (Fig. 1)

 posición sentado

 

INTENTEMOS PARARNOS CORRECTAMENTE

 

Los pies deben estar alineados respecto a las caderas, los glúteos ligeramente contraídos, el abdomen hacia adentro, los hombros rectos, hacia abajo y hacia atrás,  y el cuello y la cabeza erguidos, alineados con la columna. (Fig.2)

Para mas detalles ver postura de tadasana

postura de pié

 

EJERCICIOS PARA PIERNAS Y TOBILLOS

 

Sentado, en forma correcta, elevar la pantorrilla extendiendo la rodilla hasta que quede recta, repetir alternadamente con una y otra pierna varias veces. (Fig. 3).

 

ejerc. piernas

 

Repetir el ejercicio movilizando el tobillo llevando la punta del píe hacia arriba cuando la pierna sube y hacia abajo cuando la pierna baja. (Fig. 4).

 tobillos

 

(Todos los movimientos deben ser realizados con suavidad y lentitud).

 

EJERCICIOS PARA CUELLO

 

Sentado correctamente, llevar el mentón hacia abajo, y volver al frente varias veces. Luego dejar caer la oreja derecha hacia el hombro derecho, y luego la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, repetir tres veces alternando hacia un lado y hacia el otro; realizar movimientos circulares con la cabeza, varias veces hacia un lado y luego varias veces hacia el otro.  Y por último mirar por detrás del hombro derecho, y por detrás del hombro izquierdo, repitiendo y alternando varias veces hacia derecha y hacia izquierda. (Todos con suavidad y lentitud) (Fig. 5)

 

cuello

 

EJERCICIOS PARA ESPALDA Y HOMBROS

 

Sentados, o parados correctamente unimos las palmas de las manos sobre la cabeza y las elevamos al máximo posible, cuidando de no elevar el mentón, mantenemos unos segundos y volvemos a la posición inicial. (Fig. 6)

 

espalda y hombros 1

 

Entrelazando los dedos de las manos sobre la cabeza giramos las palmas hacia arriba, y elevamos los brazos lo máximo que nos sea posible. (Fig. 7), mantenemos unos segundos y volvemos a la posición inicial.

 

espalda y hombros 2

 

PROTECCIÓN DE CERVICALES Y HOMBROS

 

Esta posición es sumamente perjudicial para nuestras cervicales y hombros. Es recomendable evitarla en lo posible. (Fig. 8)

 

figura 8

 

EJERCICIOS PARA ESPALDA Y CINTURA

 

1.- De pié y de espaldas a la pared, giramos suavemente el cuerpo y apoyamos las palmas de las manos en la pared que tenemos detrás sin mover los pies. Volvemos al frente y repetimos hacia el lado contrario.

 

figura 9

 

2.- De pié, frente al vértice interno de la pared, apoyar codos, antebrazos y manos sobre las paredes que forman el ángulo. (Las manos y codos deben estar a la misma altura de los hombros). A continuación acercar suavemente el tórax al vértice de las paredes, y volver a la posición anterior. Repetir tres o cuatro veces.

 

figura 10

 

Luego respirar lenta y profundamente durante algunos segundos para aquietar la mente.

Espero que les sean útiles estos consejitos.

Se agradece dejar contacto en los comentarios.

cristy_yoga@yahoo.com.ar

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, , Melina dijo

Gracias Cris.. muy bueno… lo voy a poner en practica! Melina

, , Inés Susana dijo

Había entrado antes, pero no escribí ningún comentario.
Lo cieto es que estos consejitos son bien útiles y nos recuerdan posturas y movimientos de extremidades que debiéramos practicar diariamente para sentirnos mejor sin tantas nanas.
Cris seguinos apoyándonos como hasta ahora!!!
Inés

, , Maria de los Angeles dijo

Excelentes ejercicios y sobre todo muy faciles de hacer , es bueno sacar tiempo (ojala a diario ) y hacerlos pues ayudan cuando uno esta tensionado , gracias los pondre en practica

, , Maria Teresa Lopez dijo

Me gustaron los ejercicios. Para quien esta muy atrofiada, como yo, es una buena manera de comenzar. Fácil y nada agresiva. Gracias.