APRENDER A RESPIRAR RELAJACION ANTI ESTRES
Ejercicio de relajación: respiración:
Tómese unos minutos ahora mismo para prestar atención a su patrón de respiración. Cuando estás bajo estrés tenderás que respirar desde el pecho con respiraciones cortas y rápidas. Con sólo prestar atención de inmediato puede notar que su respiración se vuelve más profunda y más relajada. Reducción del estrés psicológico aumenta cuando se aprende a respirar de una manera que promueve la relajación.
Al leer esta prueba el siguiente ejercicio: Comience ahora respirando profundamente desde su diafragma. Una forma de saber que lo estás haciendo correctamente es colocar su mano sobre su vientre, que debe moverse hacia arriba y hacia abajo con cada respiración que usted haga.
Ahora respire lentamente por la nariz. Tomar por lo menos cinco segundos para hacerlo.
Cuente a ti mismo, 1 … 2 … 3 … 4 … 5, y luego sostener la respiración por un segundo antes de soltarlo.
Ahora exhale lentamente y en silencio en la cuenta de cinco 5 … 4 … 3 … 2 … 1.
abra bien sus boca para que todo el resto del aire baya hacia fuera.
Permita que un segundo después del lanzamiento y comenzar de nuevo. ¿Cómo se siente?
De hecho, es un gran ejercicio para practicar en cualquier momento. Es especialmente útil en situaciones de estrés, mientras que va sobre su rutina diaria.
para esta practica es recomendable , encontrar un lugar tranquilo, con pocas distracciones como sea posible. Es mas eficaz con ojos cerrados .
Su enfoque tiende naturalmente a ser la causa de su estrés.
Simplemente mueva el enfoque ligeramente dando un poco de atención a su patrón respiratorio, La práctica es la clave. Cuanto más practiques este ejercicio más rápido se encontrará profundamente relajado con cada sesión. Va a descubrir la respiración adecuada para la relajación que se convertirá en una parte de sus actividades diarias. Algo tan simple como esto le dará una sensación de mayor control sobre muchas de las situaciones comunes y de las tensiones de su vida
TIEMPO DE-RELAX
Ejercicio de relajación muscular
DEEP RELAX MUSCULAR
Servicios de Consejería
Universidad Estatal de Kansas
La técnica utilizada se basa en un sistema llamado “relajación progresiva”, que fue desarrollado por un médico, Edmund Jacobson.
Para empezar, asumir una posición sentada. Es más fácil aprender a usar sus habilidades de relajación durante todo el día si se practica sentado, en lugar de estar acostado. Siéntate con la espalda bastante recta, en una silla que sea cómoda para usted. Coloque los pies apoyados en el suelo para ayudar a usted como a ser más relajado. Deja que tus brazos descansen cómodamente en su regazo. Cierre los ojos por lo que es más fácil concentrarse en sus sensaciones internas. Relájese tan profundamente como sea posible en este momento.
En primer lugar, voy a pedirle que tensa algunos músculos específicos mientras deja que sus otros músculos permanecen relajados. Concentra tu atención en las sensaciones de tensión que provienen de los músculos en tensión. A continuación, te voy a pedir para liberar los músculos tensos todos a la vez y observe cómo los músculos se sienten como usted permite que se relajen más y más. Tenga en cuenta las sensaciones que provienen de los músculos mientras se relajan progresivamente más y más profundo. Usted aprenderá a ser más conscientes de la diferencia entre la tensión y la relajación y dejar que relajarse más profundamente en cualquier momento que elija.
Para empezar, suavemente tu atención a tus manos, acostado en su regazo. Vamos a permanecer allí. Y, ahora, aprieta los puños. Que todos sus otros músculos permanecen relajados. Centrarse solamente en los sentimientos de tensión en los antebrazos y las manos. Observe la ubicación de los músculos que están tensos. Y, ahora, relajarse a la vez. No facilitar apagado, déjese llevar. Estudio de las sensaciones en las manos y los antebrazos como los músculos se relajan más y más.
A continuación, tire de los antebrazos en contra de sus brazos lo más que pueda. Deje que sus manos y las muñecas cuelgan cojera. Tire de los antebrazos bien sus cinturones y se sienten los músculos grandes en su parte superior del brazo, el bíceps, apriete. Describir a sí mismo mentalmente la tensión en su bíceps y estar al tanto de la ubicación de estos músculos. Espera. Relájate, deja que tus brazos sólo dejarse caer en su regazo.
Durante cada uno de estos ejercicios notar el contraste entre cómo se sienten los músculos cuando están tensos y cuando están relajados.
Ahora, estire los brazos hacia fuera delante de usted a la altura de los hombros con los pulgares tocándose. Deje que sus muñecas cuelgan cojera. Ahora, a su vez sus manos lejos el uno del otro de manera que las palmas queden mirando hacia fuera y usted puede sentir que los músculos se tensan la parte posterior del brazo superior. Un momento y estudiar la tensión en la parte posterior de la parte superior del brazo. Relájese ahora y dejar que los brazos desplegables. A medida que realiza cada uno de estos ejercicios, asegúrese de que usted está dejando el resto de sus músculos permanecen relajados.
Ahora, levante sus brazos directamente hacia un lado hasta que estén al nivel de los hombros, que sus muñecas cuelgan cojera. Usted no está tensando contra cualquier cosa, por lo que requerirá un poco más de tiempo antes de que los músculos se siente tenso. Los músculos que se tensan son a través de la parte superior de sus brazos y se extienden hasta en la parte posterior de su cuello. Relájese ahora. Archivo de distancia en la memoria lo que has hecho con el fin de permitir que estos músculos se relajan para que durante el día puede volver a crear los mismos sentimientos de relajación por su cuenta.
Suavemente tu atención a tu cabeza y levantando las cejas. Al mismo tiempo, imaginar que se saca el cuero cabelludo hacia abajo para satisfacer sus cejas. No se preocupe si usted no puede sentir el cuero cabelludo; muchas personas no pueden. Sienta la tensión en la frente y hasta en la parte superior de su cráneo. Libere la tensión de una vez, ahora. Simplemente permitan que su frente para suavizar. músculos de la frente son sorprendentemente importante. Ser capaz de relajar estos músculos puede ayudar a los músculos en toda la parte superior del cuerpo se relaje.
Una vez más, levantar las cejas y sentir los músculos que están tensos. Ahora trata de dejar ir alrededor de la mitad de la tensión de tu frente, mientras se mantiene la tensión, a un nivel constante y uniforme. Ahora, la mitad de esa tensión vaya y mantener toda la tensión, constante, y la liberación de media que tension.Try mantener sólo un pequeño nivel de tensión. Este es un excelente ejercicio para ayudarle a tomar conciencia del momento en que acaba de empezar a tensar la frente ni siquiera un poco. Y ahora relajarse. Vamos a ir toda la tensión y simplemente disfrutar de la buena sensación que relaja y suaviza la frente de forma progresiva, se suelta y se relaja más y más profundo. Recuerde lo que su frente se siente como ahora cuando se está relajado para que usted pueda tener en cuenta hasta el más mínimo grado de tensión durante el día. Esto puede ser una clave para relajar el resto del cuerpo.
Cierra los ojos con fuerza, ahora. Usted puede sentir la tensión muscular que el círculo de sus ojos. Relájese. . . Que todas las tensiones de salida. Permita que sus párpados para descansar suavemente mientras sus ojos permanecen cerrados.
Mientras sus ojos permanecen cerrados, lentamente gire el globo ocular hacia la derecha en un gran círculo. Es fácil de tensión de estos músculos, por lo que poner los ojos lo suficientemente amplia como para sentir los músculos, pero no la tensión. Sienta la tensión en los músculos que mueven los ojos hacia la derecha. y como la tensión pasa a los músculos que mueven los ojos hacia abajo, hacia la izquierda y hacia arriba y alrededor. Ahora, regresa todo a su izquierda.
Basta pensar en mirar a nada y ser conscientes de las sensaciones que le permiten salir de las tensiones estos músculos.
Ahora, fruncir los labios. Siente los músculos circulares alrededor de su boca funcionan. Relájese.
Apriete los dientes. Deja que tus labios permanecen relajados mientras que apretar los dientes. Siente los músculos aprietan en las esquinas de su mandíbula y en hasta en las sienes. Si usted no puede sentir la tensión en sus templos, sólo llegar a los dedos hacia arriba y tocar tus sienes a sentir esa tensión. Relájese ahora. Simplemente deja que cuelgan de su mandíbula floja, y dejar que toda la tensión salir de ella.
Imagínate a ti mismo tarareando una nota muy baja descanso que vibra por todo el cuerpo.
Ahora tensa los músculos de su cuello que mover su cabeza hacia atrás. Mientras mantiene los músculos tensos, intenta mover la cabeza hacia adelante para que estás tensando un grupo de músculos contra otro. Además, trate de mover su cabeza hacia la derecha ya la izquierda. Espera. Ahora, los músculos de su cuello se relajan al mismo tiempo. Deje que su cuello se relajan tan profundamente que si una brisa lo largo de ella sería capaz de volar la cabeza de lado a lado.
Mover los puntos de los hombros hacia adelante y juntos como si estuviera tratando de tocar los hombros, junto en frente de usted. Ahora relájese y tire de los hombros hacia atrás como si estuviera tratando de tocar los puntos de los omóplatos juntos detrás de usted. Y relajarse, ahora. Apenas sienta la relajación propagó hacia los hombros y espalda superior.
Apriete los músculos que mueven las rodillas juntas. Al mismo tiempo, apretar los músculos que mueven las piernas abiertas. Al mismo tiempo, tense los músculos que empujan hacia abajo y los que elevan sus muslos. Y, por último, pensar en cruzar la pierna derecha con la izquierda y la pierna izquierda sobre la derecha. Estudio de todos los sentimientos de tensión. Relájese, ahora acaba de dejar los músculos se alargan y alisar. Siente los músculos se alargan progresivamente mientras se relajan más y más. Ahora, el punto dedos de los pies hacia abajo de manera que estén en línea directa con las piernas. Siente los músculos que están tensos en sus pantorrillas. Y relajarse, ahora. Tire de sus dedos como si fuera a tocar las espinillas. Siente que los músculos trabajan hasta las espinillas. Relájese ahora, acaba de dejar ir.
En el siguiente ejercicio, tener cuidado de no tensar demasiado porque se puede calambres estos músculos. Haga un puño con los dedos del pie doblando los dedos de los pies. Siente los músculos más estrictas en virtud de su arco. Y ahora relajarse.
A fin de aumentar su relajación y ayudarle a ser más profundamente relajado, se puede practicar este ejercicio de respiración. Respire lenta y uniformemente hasta que sus pulmones son 3 / 4 llena. Luego exhale, dejando sólo el peso de su pecho expulsar el aire. Respire despacio y sin esfuerzo a 3 / 4 llena, y deje que el peso de su pecho expulsar el aire de sus pulmones. Al exhalar, sólo dejar que todo vaya y deje que el peso de su pecho para sacar el aire de sus pulmones. Este es un ejercicio de respiración bueno que se puede utilizar para iniciar su relajación durante el día.
Aprenda a utilizar su exhalación como una señal para todos los otros músculos en su cuerpo para relajarse un poco más.
Continuar de esta forma de respirar, sólo ser conscientes del aire que entra y sale de sus pulmones. Si alguno tiene algo de tensión muscular restantes que sobresale por encima de los demás, encontrar el interruptor para que el músculo se tensó y apagarlo. No trate de relajarse con el movimiento, porque se mueve de nuevo los músculos tensos y los músculos que se necesita más tiempo para relajarse. Además, recuerde que mientras más a menudo usted se permite relajar el pronto serás capaz de aprender a relajarse incluso estas zonas crónicamente tensa.
Al tiempo que continúa su respiración, como contar hacia atrás desde 10 hasta 1, permítase a ser más relajado con cada cargo. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1. Simplemente permitan que todos los músculos de pies a cabeza para alisar hacia fuera como usted la deriva hacia abajo en la relajación más profunda y más profunda.
El aprendizaje de una habilidad requiere práctica, se que el tenis habilidad jugando, bailando, o la escritura. Aprender a relajarse cuando decidimos en cualquier momento también es una habilidad, por lo que necesitamos para practicarlo.
Elegir un tiempo cada día (cuando el estómago está vacío) en la que practicar esta técnica de relajación. No se preocupe por hacerlo, precisamente como ha sido presentado. Hacerlo es más importante. Así que la práctica lo que las partes se sintió ayudado más. Entonces, de vez en cuando, escuchar la cinta para refrescar la memoria. Y disfrutar de aprender a relajarse!
Cuando su cuerpo se profundamente relajado, es importante llegar a ser activo de nuevo, despacio. Tome conciencia de sus pies contra el suelo, su cuerpo contra la silla. Tome 5 respiraciones profundas y se siente el cada vez más y más alerta con cada respiración, más descansado y fresco.
Mueve los dedos y dedos de los pies. Y, a su propio ritmo, siempre que usted esté listo, seguir adelante y abrir los ojos.
betocampos