Atletismo 100 % amateur

10 consejos para correr con calor

01/11/2010 | Por santiler | # Enlace permanente

1. BEBE, BEBE, BEBE Continúa leyendo el contenido de este post

TABLA DE EQUIVALENCIAS DE RITMOS DE CARRERA

06/10/2010 | Por santiler | # Enlace permanente

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El corredor: una maquina perfecta

26/08/2010 | Por santiler | # Enlace permanente

Tanto nuestros músculos como nuestros huesos y nuestros órganos se adaptan a las circunstancias para optimizar su rendimiento. De hecho cuando te sometes a Continúa leyendo el contenido de este post

LA FORMACIÓN DEL DEPORTISTA DE ALTO RENDIMIENTO

13/12/2009 | Por santiler | # Enlace permanente

  Dr. Carlos Benítez Franco 

 En el ámbito de la Medicina Deportiva es materia de discusión la influencia de los factores que determinan la formación de un deportista de elite. Básicamente se esta de acuerdo en que son dos: 1) Los factores genéticos y 2) Los factores ambientales.

 Los factores genéticos que se transmiten de padres a hijos determinaran en gran medida las posibilidades de altas prestaciones técnicas y de condiciones de aptitud física requeridas para el deporte competitivo actual. Los hijos de deportistas tienen mayores posibilidades de destacarse que los hijos de padres sedentarios. No en vano se dice -en tono de broma-, que “ los deportistas que quieran triunfar deben saber elegir muy bien a sus padres”

Las condiciones de exigencia en que se desarrolla el deporte infanto-juvenil actual, llevan a un proceso de selección que promueve a los mas dotados y desalienta al resto.

Dentro de los factores ambientales hay tres aspectos fundamentales en los cuales se puede influir: 1) El ENTRENAMIENTO, teniendo en cuenta sus aspectos físicos, técnicos, táctico-estratégicos, etc. 2) Las condiciones de NUTRICIÓN, teniendo en cuenta la cantidad, calidad, armonía y adecuación de la alimentación requerida por el joven deportista en proceso de desarrollo. 3) Las condiciones de vida o hábitos, que en ocasiones se ha denominado “ ENTRENAMIENTO INVISIBLE”, es decir todo lo que el deportista hace fuera de los horarios específicos de entrenamiento

 (calidad de vida, horas de sueño, nivel de educación, habito de fumar, beber alcohol, cuidados personales, condiciones de salud, etc.).

Dicho de otra forma, en igualdad de condiciones heredadas para la alta perfomance, llegaran a tener mejor rendimiento y una carrera mas prolongada, aquellos jóvenes deportistas cuyo proceso de formación y desarrollo deportivo optimice la calidad del entrenamiento, las condiciones de nutrición y los hábitos de vida.

La mayoría de las instituciones deportivas solo tiene en cuenta, y parcialmente, el aspecto referido al entrenamiento deportivo, dejando de lado los demás. Un buen proyecto que pretenda deportistas de calidad, debiera contemplar todos los aspectos mencionados, realizando un proceso que implemente en primer lugar la evaluación de la salud y la aptitud física, así como las condiciones técnicas y las condiciones voluntad e inteligencia motriz de los futuros deportistas. Contrariamente, es común observar la influencia de los aspectos negativos del deporte infanto-juvenil: la especialización prematura, la sobrecarga funcional, la reducción del tiempo libre, la presión psicológica, el súper stress, la formación unilateral, y la influencia de intereses extrínsecos, todo lo cual lleva al llamado “ síndrome de saturación deportiva” y muchas veces al abandono.

Nosotros “los adultos”: padres, dirigentes, profesionales, técnicos, debiéramos buscar los medios para que no quede librada al azar la formación integral del joven como deportista y en especial, su desarrollo como persona.

PLANIFICACIÓN-PROGRAMACIÓN DE CARGAS DE ENTRENAMIENTO

13/10/2009 | Por santiler | # Enlace permanente

1. PLANIFICACIÓN-PROGRAMACIÓN DE CARGAS DE ENTRENAMIENTO
2.¿Qué es? “La planificación del entrenamiento deportivo es, ante todo, el resultado del pensamiento del entrenador”
3.¿Cómo? Respetando una serie de normas básicas. No se puede establecer un modelo único porque no existen dos procesos de entrenamiento iguales; varía el deporte, las características del deportista (de partida y adquiridas), los medios disponibles, las características temporales, climáticas, etc. Las líneas de pensamiento que se exponen a continuación se basan en la experiencia y en investigaciones de carácter científico. Es probable que muchas de ellas puedan parecer “evidentes” y nos resulte “estúpido” que esa forma de pensar no existiese desde siempre pero, el hecho es que las cosas más evidentes solo las producen determinadas personas. ¿Alguno de vosotros ha inventado algo tan “estúpido” como un clip?
4.Condicionantes fundamentales a la hora de programar = Las competiciones  La estrategia de preparación a largo plazo  Las peculiaridades de la adaptación
5.¿Adaptación? La base de todo proceso de entrenamiento.  Consecuencias prácticas de esta “ley” para el entrenamiento  Los deportistas no pueden ejecutar continuamente el mismo programa de entrenamiento -> la entrenabilidad desciende si las cargas se hacen repetitivas  Las exigencias de entrenamiento aumentan durante la temporada y alcanzan su punto máximo en la última y, a menudo, más importante competición.  El efecto de entrenamiento máximo en los deportes se alcanza con la ayuda de ejercicios específicos.
6.¿Cómo realizar el diseño de una temporada?
7.Periodización del entrenamiento Matveiev (años 60)
8.Cuando Matveiev formuló esta “teoría” el periodo competitivo era relativamente breve y concreto; meses de junio-septiembre (periodo vacacional) y, por tanto, los tiempos de preparación, amplios.
9.Es la “organización del entrenamiento a través de sus periodos y etapas”  Idealizador: Matveiev (años 60)  Se basó en los ciclos de supercompensación (Hans Seyle y Yakolev)  Premisa básica: Construir – Mantener – Perder (relativamente) la forma deportiva a lo largo de un ciclo anual de entrenamiento.  Estas tres fases se transforman en los tres grandes periodos de entrenamiento deportivo (Ozolín, 1989):  Periodo preparatorio: adquisición de la forma deportiva
Periodo competitivo: mantenimiento de la forma deportiva  Periodo transitorio: pérdida temporal de la forma deportiva
10.Críticas a la periodización de Matveiev  Válido solamente para las primeras etapas del entrenamiento (Gambetta, 1990)  Considera que al aumentar el nivel de rendimiento de los atletas debe aumentar también el porcentaje de utilización de los medios de preparación específica.  Inexistencia de tiempo disponible para la utilización de medios de preparación general (Bompa,1983)  Ha de realzarse la importancia de una periodización individualizada y específica con altos índices de intensidad durante el proceso de entrenamiento (Tschiene,1990) Cuando esta periodización fue concebida se tenían como base resultados competitivos mucho más bajos y de un nivel de exigencia mucho menor. Actualmente ha de trabajarse con exigencias mayores (Verkoshanski,1990)
11.Resumen de “objeciones” a la periodización convencional (Matveiev)citadas por Navarro y Feal (2001)  Desarrollo complejo de muchas capacidades al mismo tiempo.  Puede ocasionar superposición negativa del efecto de entrenamiento  Periodos prolongados de entrenamiento de forma monótona y poco atractiva  Usualmente periodos de 2/3 meses. Tan largos que, la adaptación al estímulo habitual reduce las ganancias de preparación  Pocas oportunidades para realizar capacidades específicas durante el periodo preparatorio (potencia anaeróbica aláctica, técnica, etc.) y retener capacidades básicas más generalizadas durante el periodo competitivo (resistencia aeróbica, fuerza resistencia, etc.)  Limitaciones para tomar parte en las competiciones durante la parte principal de la temporada Periodos prolongados
12.Nuevas formas de estructurar el entrenamiento Ante tanta crítica al modelo propuesto por Matveiev , que pasa a considerarse “tradicional” y “superado” diversos autores plantean modelos alternativos  Carácter cíclico del entrenamiento deportivo  Estructuración pendular del entrenamiento deportivo (Arosiev-Kalinin)  Estructuración del entrenamiento en bloques (Verkoshanski)  Esquema estructural (Tshiene)  Campanas estructurales (Forteza)  Estructura ATR (Issurin-Kaverin)
13.Estas “nuevas formas” ya parten de sistemas de competición distintas (mayor número y distribuido durante todo el año) y pensando en diferentes problemáticas concretas del “mundo deporte”
14.Carácter cíclico del entrenamiento deportivo Formulado por el propio Matveiev
15.Es necesaria una referencia temporal a un plazo más corto Nivel de micro-estructura: Microciclos Nivel de meso-estructura: Mesociclos
16.Estructura de los microciclos en el entrenamiento  La estructura del entrenamiento constituye un orden relativamente estable de elementos, los cuales tienen una correlación unos con otros.  Si variamos los lugares de las sesiones, el efecto será distinto.  El microciclo consta de una fase acumulativa y otra de restablecimiento  Se utiliza como referencia el ciclo semanal (± 2 días)  La construcción racional del microciclo permite evitar la uniformidad y la monotonía
17. Dos factores que influyen en la construcción de los microciclos El régimen general de la actividad vital del deportista 1. (estudio-trabajo) El contenido, la cantidad de sesiones y la magnitud 2. sumatoria de las cargas del microciclo a. Condicionado por el nivel de especialización del deportista y su especialización b. El orden de alternancia depende, en gran medida, de la interacción entre los procesos de agotamiento y restablecimiento La cuestión es determinar cual es la máxima. ¿Y si hay distintos objetivos? Habrá distintos máximos y coordinar todo ello resulta muy complejo
18. Aunque parezca increíble, hasta el momento no se cuenta con la “fórmula” precisa para la construcción de los microciclos, pero, en la mayoría de los casos:  El ciclo semanal no se inicia con grandes cargas  Si tenemos pensado incluir en el microciclo dos entrenamientos con grandes cargas será conveniente distribuirlos en el tiempo.  Si son más de dos (las sesiones con gran carga) es posible realizarlos de forma seguida dos de cada tres días  Es posible acelerar los procesos de restablecimiento si se incluyen distintas sesiones que, construidas con ejercicios de desarrollo general, actúen como mecanismos de descanso activo
19. Estructura de los mesociclos en el entrenamiento  Frecuentemente los mesociclos incluyen de 3 a 6 microciclos.  Representa una etapa relativamente terminada en el proceso de entrenamiento  Para su organización desempeña un papel fundamental:  Buscar una adecuada coordinación de las series de microciclos y sus efectos acumulativos  Tener claro que los biociclos físicos (con una duración de 23 días) poseen dos fases relacionadas con el aumento y la disminución de las posibilidades funcionales del organismo
20.Estructuración pendular del entrenamiento Arosiev-Kalinin (1971)
21.Intención: Solucionar el problema de aquellos deportistas que tienen que entrar y salir de su mejor forma deportiva varias veces en el transcurso del año deportivo  Péndulo = alternancia entre cargas específicas y generales  Cuantos menores son los péndulos durante el proceso de entrenamiento, mayor será el número de veces que el atleta estará en condiciones de competir eficazmente, pero …  Si los péndulos son mayores, mayor será la posibilidad de sustentar la forma deportiva por un periodo de tiempo mayor por parte del deportista  Las cargas especiales de preparación siempre estarán por encima de las cargas generales ya que estamos tratando la problemática del que tiene muchas competiciones. (*) Se puede apreciar que se mantiene, de forma relativa, la importancia a las cargas generales de entrenamiento y existe, de alguna manera, la separación entre cargas generales y específicas.
22.La estructuración del entrenamiento en bloques Verkoshaski (años 80)
23.Propuesto, principalmente, para los deportes en los que prima la fuerza  El autor le llama “Estructuración de sucesiones interconexas” y viene marcado por el llamado “efecto de acumulación retardada del entrenamiento (EART)  Base de pensamiento: Los efectos obtenidos después de sucesivas sesiones de entrenamiento pueden durar un tiempo y constituir las bases condicionantes para la mejora de otras capacidades y la técnica.  Método de aplicación:  Continuidad: proporcionalidad trabajo- descanso  Consistencia: distribución precisa en el tiempo de las cargas de trabajo  Interdependencia: la combinación y distribución de las cargas ha de ser estudiada para que favorezca la realización de la siguiente
24.Dos formas de plantear el trabajo de los diferentes capacidades- contenidos:  Método paralelo- complejo  Método sucesivo – contíguo
25.Esquema estructural Tschien (1988)
26.Pensando en mantener un alto nivel de rendimiento durante todo el ciclo anual  Pensado en aquellas disciplinas en las que existen múltiples competiciones durante toda la temporada  Volúmenes e intensidades altos todo el año + carácter dominantemente específico  Al ser desgastante deben introducirse intervalos profilácticos
27.Las campanas estructurales Forteza (1988)
28.Nace para resolver un problema que podía ocasionar el trabajo con “péndulos” y es que los macrociclos se “crucen” y la preparación general sobrepase a la preparación especial en relación a la carga porcentual  Traducido: No puede comenzar un nuevo macrociclo y que empecemos con menos trabajo general del que terminamos realizando en el último periodo del macrociclo anterior.
29.Estructura ATR Issurin-Kaverin (1985)
30.Esencia: Periodicidad y permutación de la orientación preferencial del entrenamiento.  Se logra alternando tres tipos de mesociclo: •Acumulación: Se trata de aumentar el potencial motor del deportista y crear una reserva de cualidades básicas (ej. Aumento mi fuerza máxima) •Transformación: Ese potencial se convierte en preparación especial (ej. Sobre la base de fuerza desarrollada, aumento la resistencia a la fuerza) •Realización: Crear la base para que en las competiciones “cristalicen” los potenciales motores acumulados y transformados
31.ATENCIÓN: SI NO SE TIENE CUIDADO SE PUEDE REPRODUCIR UNA PROGRAMACIÓN TRADICIONAL ( PREPARATORIO , COMPETITIVO , TRANSITORIO) SOBRE ESTA ESTRUCTURA. POR ELLO: 1. Se renuncia al entrenamiento simultáneo de muchas capacidades- cualidades. Concreción. 2. Mesociclos de 14 a 28 días, no más. Permite que se produzcan cambios morfológicos, energético y coordinativos pero sin caer en la monotonía. 3. Concentración más elevada de cargas de entrenamiento. Se facilita la planificación e interpretación 4. Se alterna con más frecuencia la orientación (objetivo) del entrenamiento y sus contenidos: la preparación se hace más visible para el deportista y , con ello, más motivante y atractiva. 5. Aumenta la eficacia en el control del entrenamiento, puesto que el objetivo tan marcado en el mesociclo permite registrar los cambios sobre los se intenta actuar. Problema número 1: Si existen muchas competiciones nos encontramos con la imposibilidad de situar los tres mesociclos entre competición y competición.

ENTRENAMIENTO DE SEMIFONDO Y FONDO

29/09/2009 | Por santiler | # Enlace permanente

Por: Elena Konovalova, Ph.D
Profesora de Atletismo y Teoría del Entrenamiento Deportivo
Universidad del Valle

En los últimos años el desarrollo de la metodología del entrenamiento en Rusia y en otros países se ha caracterizado por la ampliación y profundización de la relación entre la investigación científica y la practica. Así, las investigaciones de científicos y de entrenadores de diferentes países han determinado las bases fisiológicas del entrenamiento, los métodos necesarios para perfeccionar el rendimiento aeróbico y anaeróbico del organismo del corredor y la combinación de las cargas para la resistencia, la rapidez y la fuerza; esto con el fin de regular y dirigir el proceso de entrenamiento.

La dirección efectiva de la preparación física de los corredores de distancias medias y largas solo es posible si se determinan racionalmente los contenidos y se construye el proceso de entrenamiento anual. Como es sabido, los corredores de distancias medias utilizan dos ciclos, mientras que los de distancias largas pueden utilizar dos o uno. Sin embargo, independientemente de la construcción del entrenamiento, la consecuencia del desarrollo de las cualidades motrices en general puede pensarse de la siguiente manera. Considerando el papel principal de la resistencia y la preparación insuficiente del aparato locomotor en la primera etapa de la preparación se utiliza predominantemente la carrera continua. Simultáneamente con ella tienen que ejecutarse otros trabajos con el objetivo de aumentar el nivel de las otras cualidades motrices. Seguidamente, con base en la fuerza y rapidez alcanzadas, el objetivo del entrenamiento debe ser en lo posible el desarrollo de la resistencia general y especial, incluyendo por etapas nuevos y mas intensos medios. Junto con esto es necesario continuar el trabajo de aumento de la fuerza y la velocidad, incrementando la intensidad de los ejercicios ejecutados con tal objetivo. En el periodo competitivo, con base en el subsiguiente desarrollo de la resistencia especial, la preparación de la fuerza mantiene el nivel de los índices de fuerza y velocidad logrados anteriormente. En el periodo transitorio la utilización de los medios de preparación de fuerza no se excluye del proceso de entrenamiento, sino que simplemente se cambia su carácter y se disminuyen su volumen e intensidad. En todas las etapas del entrenamiento anual de acuerdo con el cambio de nivel de la preparación física tiene que realizarse el trabajo de perfeccionamiento de la técnica de la carrera.

La visión contemporánea sobre la construcción del entrenamiento deportivo reconoce de una u otra manera tres niveles en su estructura: micro, meso y macrociclo. El microciclo semanal (o cerca de una semana) es el elemento mas importante de la estructura del entrenamiento deportivo de los mejores corredores del mundo. La mayoría de las escuelas de atletismo han elaborado un complejo de microciclos estándares, cuya utilización varía el estado de preparación del deportista durante el mesociclo. Dependiendo de las tareas propuestas, de acuerdo con la etapa, pueden utilizarse diferentes combinaciones de microciclos estándares. En el periodo preparatorio, durante el proceso de desarrollo de la forma deportiva, con mas frecuencia se emplea la combinación de microciclos homogéneos. En el periodo competitivo, durante el proceso de conservación del nivel de los logros y de preparación hacia la competencia principal, se usa con mas frecuencia la combinación de microciclos diferentes. En la mayoría de los microciclos se utilizan cargas de entrenamiento que pertenecen a todas las zonas de intensidad con excepción de los microciclos de recuperación, competitivo e introductorio. Sin embargo, su porcentaje se cambia de acuerdo con la dirección del microciclo. Se sabe que los músculos no son capaces de adaptarse al máximo simultáneamente en el régimen aeróbico y anaeróbico, por eso es importante la composición de las cargas de entrenamiento con diferentes direcciones, no solamente en las sesiones sino también en los días de microciclo. Hay que tener en cuenta también el efecto inmediato o retardado de algunos ejercicios de diferente dirección y los efectos conocidos de su interacción.

La recuperación luego de las cargas anaeróbicas alácticas toma de 3 a 6 horas, y estas cargas se pueden utilizar casi diariamente; luego de las máximas anaeróbicas glicolíticas de 48 a 72 horas, estas se pueden emplear de 2 a 4 veces a la semana; y finalmente, después de trabajo largo de carácter mixto se requieren entre 24 y 36 horas para la recuperación, este trabajo se puede utilizar de 1 a 3 veces a la semana. El efecto del entrenamiento de fuerza rápida disminuye bastante si se hace con base en una recuperación insuficiente; en la etapa de preparación general el entrenamiento de fuerza se realiza entre dos y tres veces a la semana; en la etapa de preparación especial y en el periodo competitivo la cantidad de estos entrenamientos disminuye a uno o dos veces semanales.

La elección y distribución de los microciclos en el ciclo anual juega un papel muy importante en la construcción del proceso de entrenamiento. A continuación se presentan diferentes tipos de microciclos.

Microciclo introductorio. Tareas: acondicionamiento del organismo, desarrollo de la resistencia general, aumento de la capacidad aeróbica, fortalecimiento del aparato locomotor. Medios: carrera en el régimen aeróbico 6–12 km (FC 130–150 p/m), carrera intensiva 4–6 km (FC hasta 170 p/m), ejercicios de saltabilidad hasta 1 km. Volumen: 50-60% del máximo (carga aeróbica-anaeróbica hasta 10-12%, anaeróbica 1-2%); de 10 a 12 entrenamientos.

Microciclo de preparación general. Tareas: desarrollo de la resistencia general y específica, fuerza general y resistencia a la fuerza. Medios: carrera de 10-20 km (FC 150 p/m), carrera 15-20 km (FC hasta 150-160 p/m), fartlek 12-15 km (FC 150-180 p/m), carrera de repeticiones 4-10 x 300-1000m, ejercicios de saltabilidad hasta 2 km. Volumen hasta 100% (aeróbico-anaeróbico 10-12%, anaeróbico 1-2%); de 14 a 16 sesiones de entrenamiento.

Microciclo de preparación específica. Tareas: aumento de la resistencia general y específica, desarrollo y mantenimiento de las capacidades de fuerza, perfeccionamiento de la técnica de carrera. Medios: carrera 12-15 km (FC 150 p/m), carrera 15-20 km (FC 150-160 p/m), carrera intensiva 6-10 km (FC 160-175 p/m), carrera a campo traviesa o en cuesta subiendo 6-8 km (FC hasta 180 p/m), carrera de repeticiones en las distancias 1-2 km (volumen general 5-8 km), ejercicios de saltabilidad hasta 2-3 km. Conjunto de ejercicios para el desarrollo general con énfasis de la fuerza rápida. Volumen 80-90% (aeróbico-anaeróbico 12-20%, anaeróbico 2-5%); de 12 a 14 sesiones de entrenamiento.

Microciclo precompetitivo temprano. Tareas: mantenimiento de la resistencia general y desarrollo de la específica, intensificación de los procesos de glicólisis, desarrollo de la resistencia a la fuerza, perfeccionamiento de la técnica de la carrera. Medios: carrera 10-15 km (FC hasta 150 p/m), carrera intensiva 6-10 km (FC hasta 165-170 p/m), fartlek 10-12 km (FC 150-180 p/m), carrera rítmica 5-8 x 100-150 m (se hace con base en la fatiga), carrera en las distancias 400-600 m (velocidad 85% del máximo) o 200-300 m (velocidad 80-85% del máximo, total 3-6 km), carrera de control en la distancia mas corta que la principal, ejercicios de saltabilidad hasta 2 km. Volumen 60-70% (aeróbico-anaeróbico 10-15%, anaeróbico 3-6%); de 10 a 14 sesiones de entrenamiento.

Microciclo competitivo temprano. Tareas: logro de los resultados de la temporada anterior, perfeccionamiento de la táctica, mantenimiento de nivel de preparación, perfeccionamiento de la resistencia específica y de la técnica de carrera. Medios: carrera 10-15 km (FC hasta 150 p/m), carrera variable 8-10 x 100 m, 4-6 x 200-600 m (300-1000 m para distancias largas), velocidad 85-90% del máximo, carrera de repeticiones 2-3 x 200-500 m (4-5 x 300-800 m para las distancias largas), carrera 8-10 km con aceleraciones 5-6 x 200 m, participación en las competencias. Volumen 40-60% (aeróbico-anaeróbico 15-20%, anaeróbico 5-10%); de 6 a 8 sesiones de entrenamiento.

Microciclo estabilizador. Tareas: desarrollo consecutivo de la resistencia general y específica, la fuerza y las capacidades de velocidad. Medios: carrera en el régimen aeróbico 15-20 km, carrera intensiva en las distancias 400-600 m (velocidad 85-90% del máximo, volumen para los mediofondistas de 2,5 a 4 km, para los fondistas 4-6 x 1-2 km), carrera variable de repeticiones 8-15 x 200-600 m, carrera en cuesta subiendo 8-10 x 200 m, carrera con aceleración 5-6 x 100-200 m, ejercicios de saltabilidad hasta 2-3 km, carrera de ritmo 5-10 x 100-200 m (se hace con base en la fatiga). Volumen 70-90% (aeróbico-anaeróbico hasta 15%, anaeróbico 3-5%); de 12 a 14 sesiones de entrenamiento.

Microciclo precompetitivo principal. Tareas: perfeccionamiento de la resistencia específica, aumento de la maestría táctica y técnica. Medios: carrera en el régimen aeróbico 8-14 km, carrera de repeticiones 3-6 x 600-1200 m, carrera variable de repeticiones 6-15 x 200-600 m, carrera de intervalos 6-8 x 200-400 m, carrera de control en las distancias mas cortas que las principales. Volumen 60-80% (aeróbico-anaeróbico 10-18%, anaeróbico 4-6%); de 10 a 14 sesiones de entrenamiento.

Microciclo competitivo principal. Tareas: logro del nivel máximo de la capacidad de trabajo específico y del resultado planificado. Medios: carrera en el régimen aeróbico 8-14 km, carrera con aceleraciones 5-6 x 100-150 m, carrera de repeticiones 5-10 x 100-400 m para los corredores de mediofondo y en las distancias 400-1000 m para los de fondo, carrera variable en las distancias 200-400 m (volumen para los mediofondistas 2-3 km, para los fondistas 4-5 km), participación en las competencias. Volumen 40-60% (en el régimen anaeróbico 7-10%); de 6 a 8 sesiones de entrenamiento.

Microciclo de descarga. Tareas: prevención de las sobrecargas, creación de las posibilidades de aumento siguiente de la capacidad de trabajo, profilaxis y curación de los traumas, mantenimiento del nivel de preparación. Medios: carrera en el régimen aeróbico 8-15 km para los mediofondistas y 15-20 km para los fondistas, carrera en las distancias 1-3 km (velocidad 75-80% del máximo, FC 160-170 p/m), carrera rítmica 5-8 x 100-150 m para los mediofondistas y hasta 20 veces para los de fondo, juego de baloncesto, balonmano, fútbol, natación, etc. de 1 a 2 horas. Volumen 50-70% (aeróbico-anaeróbico 5-10%, anaeróbico 1-2%); de 6 a 8 entrenamientos.

Microciclo transitorio. Tareas: recuperación del organismo después de las cargas del periodo competitivo, profilaxis y curación de los traumas, descanso activo. Medios: carrera continua de 5 a 10 km (velocidad 4-5 min. en 1 km), juegos móviles, elementos del entrenamiento del circuito, juegos deportivos de 60-90 min., natación, sauna, ejercicios de preparación física general. Volumen 20-30% del máximo; de 4 a 5 sesiones de entrenamiento en la semana.

El análisis de las especificidades de la preparación de atletas de alto rendimiento permite determinar las tendencias de la metodología contemporánea:

1.La preparación de los corredores de distancias medias y largas con miras a las competencias principales del año se realiza por etapas. Los entrenadores utilizan las variantes de uno, dos y tres picos en la dinámica de las cargas del entrenamiento en el ciclo anual, es decir, que el deportista tiene en el ciclo anual una, dos o tres competencias, a las cuales se les da una importancia especial. Antes de cada una de ellas se pasa por las siguientes etapas: 1) de habilitación después de la competencia; 2) de preparación básica; 3) de preparación precompetitiva; 4) de desarrollo de la forma deportiva en la serie de las competencias; y 5) de preparación directa y participación en las competencias principales.
2.El aumento de las cargas de entrenamiento en el plan de muchos años se da principalmente por el aumento de las cargas especificas con el volumen estable de los medios de carrera. El corredor contemporáneo de distancias largas realiza las cargas de entrenamiento con los siguientes parámetros: 1) volumen general de carrera en un año hasta 7000 km; 2) cantidad diaria de sesiones de entrenamiento en la etapa de preparación básica hasta 4; 3) los regímenes intensos se aumentan con el crecimiento de la experiencia o cualificación del corredor desde 25-30% hasta 50-55% del volumen total anual de los medios de la carrera.
3.La intensificación del proceso de entrenamiento se presenta por: 1) el aumento de volumen de los medios de carrera en las zonas mas altas del umbral aeróbico-anaeróbico; 2) los entrenamientos en las cuestas de la montaña; 3) la optimización de la actividad competitiva; 4) el aumento del porcentaje de los medios de entrenamiento de la fuerza rápida con la utilización de los ejercicios en condiciones difíciles; 5) la inclusión de cross en la etapa de preparación precompetitiva.
4.La variedad en el proceso de entrenamiento es el resultado de la ampliación de los medios de preparación, de los métodos continuos y no continuos, del cambio de los sitios de las sesiones.

Esta metodología, por último, le concede una importancia especial a la preparación psicológica, a la elaboración de los métodos tácticos de la lucha deportiva en el entrenamiento, a la individualización del proceso de entrenamiento y al alto nivel de la maestría técnica.

BIBLIOGRAFÍA

Kulakov. V. Armonía de la preparación: programa de la preparación de los fondistas. En revista: Atletismo # 6, Moscú, 1987.
Matveev L.P. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Moscú, Fizkultura y sport, 1977.
Polunin A.Y.., Snesarev N.K. Las especificidades metodológicas de la preparación de los corredores en las distancias largas de alto rendimiento: análisis retrospectivo. Moscú, 1990.
Sirenko V.A. La preparación de los corredores de las distancias medias y largas. Kíev, Zdorovia, 1990.
Suslov F.P., Maksimenko G.N. y otros. La preparación de los corredores mas fuertes del mundo. Kíev, Zdorovia, 1990.
Travin Y.G. La carrera en las distancias medias y largas. En: Atletismo, # 11, Moscú, 1985.
Travin Y.G., Fruktov A.L., Chernov S.S. El desarrollo y el estado contemporáneo del sistema de entrenamiento en la carrera y marcha deportiva: elaboraciones metodológicas. Moscú, GZOLIFK, 1981.

Los chicos y el deporte.

25/09/2009 | Por santiler | # Enlace permanente

Dentro de la multitud que realiza actividades físicas, un grupo se a beneficiado y otro perjudicado según lo guíen sus instructores. Son los niños, a quienes el deporte beneficia en su desarrollo psicofísico pero también perjudica cuando las exigencias de mayor rendimiento traban esa evolución.
Hasta bien entrados en la etapa de la adolescencia, los niños deben encarar la práctica deportiva con respeto por los intereses y características psicobiológicas propios de cada etapa que va atravesando a fin de evitar posteriores trastornos físicos y psíquicos.
El rol de los ejercicios en la infancia es básicamente formativo – a nivel individual- por lo que los expertos de distintas disciplinas relacionadas con la educación aconsejan evitar las competencias donde se exalta el triunfalismo y el máximo rendimiento, en desmedro de la equilibrada formación del niño.
Si, en cambio, serán positivos los encuentros deportivos según el siguiente esquema.

De 6 a 9 años: Desarrollo de actividades físico-expresivas y recreativas de índole específica.

De 10 a 12 años: Comienzo de las actividades deportivas multilaterales, consideerando la evolución del deporte-juego.

Esta etapa abarca, en una primera fase, la iniciación deportiva y, posteriormente, los juegos predeportivos. De esta manera los encuentros resultarán estructurados desde, para y con el niño. Otros “descuidos” también atentan contra los beneficios de las actividades físicas de la niñez. Tales las carencias de exámenes médicos adecuados y previos a la práctica; la edad -cada día menor- de los participantes en competencias de alto rendimiento; los esfuerzos extremos y sostenidos en preadolescentes que no están maduros como para soportarlos, la especialización deportiva prematura en desmedro del aprendizaje de otras destrezas básicas también útiles para la vida, y la exigencia de demasiada dedicación a expensas del tiempo libre, el estudio y el descanso del niño.
Por todas estas razones los profesores de educación física, médicos del deporte y educadores de todas las áreas pregonan para los chicos una actividad física más libre, creativa, espontánea, placentera, que respete los intereses lúdricos y recreativos. También que se evite la intromisión de los adultos, las situaciones de tensión, la inconducta deportiva de jugadores y público, las ansias de ganar a toda costa, la exaltación del triunfo y la utilización de los niños como medio de propaganda institucional o política.

Principios metodologicos del entrenamiento.

02/09/2009 | Por santiler | # Enlace permanente

El entrenamiento es un proceso de adaptación del organismo a estímulos externos, con el objetivo de mejorar el rendimiento fisiológico y psicológico en el deporte practicado. Estos estímulos se pueden cuantificar con base en la intensidad, que es en gran parte una variable subjetiva, porque depende de la características individuales del deportista; y en el volumen, que es la cantidad medida en tiempo y kilómetros, del desempeño deportivo.

Probablemente los conozcas, ¿pero los haces a diario?

24/08/2009 | Por santiler | # Enlace permanente

E S T I R A M I E N T O S Debes de realizarlos en el orden que se indica y la duración especificada.   Puedes pulsar en cada imagen para ver con detalle la explicación del ejercicio.
1) 40 segundos cada pierna	2) 15 segundos cada pierna	3) 30 segundos	4) 20 segundos
5) 30 segundos	6) 15 giros en cada dirección	7) 30 segundos cada pierna	30 segundos cada pierna
9) 40 segundos	10) 3 veces 5 segundos	11) 60 segundos	12) 25 segundos cada pierna