Atletismo 100 % amateur

Somos conscientes de que una buena alimentación es básica para que podamos rendir a nuestra mejor altura en las competiciones y en los entrenamientos. Pero, ¿qué nos sucede cuando no nos alimentamos convenientemente? Pues, más o menos, esto…
¿Qué sucede, metabólicamente, cuando no comemos lo suficiente? Pues que sencillamente empezamos a agotar las reservas de glucógeno, que se hallan en el hígado y, sobre todo, en el músculo (la proporción de reservas de glucógeno son mayores que en el hígado en una proporción de cinco a uno, aproximadamente).
Una vez estas reservas se agotan, nuestro organismo pasa a alimentarse de grasas (en un 80%), y de la proteína corporal que hay en el propio músculo (en un 20%). De este modo se logra crear de nuevo glucosa, que es , en definitiva, la gasolina de nuestro músculo y cerebro.
Otra de las desventajas que tiene el alimentarse mal es que el nivel de insulina se reduce. Al haber menos glucosa en la sangre, la citada insulina no se libera, y entonces nuestro cuerpo se las “apaña” para generar más gluscosa con proteínas musculares, triglicéridos (grasas), y ácidos grasos libres. Es decir, se obtiene energía, sí, pero probablemente de menor calidad que si tomamos alimentos exógenos al organismo y, además, sin tanto desgaste para éste.

(Si queremos perder peso, la mejor opción es realmente consumir menos azúcar y menos grasas, y mantener la ingesta de proteínas a buen nivel, para que no perdamos ni tono ni fuerza muscular. Es importante que la cantidad de azúcares simples en nuestro organismo sea bajo para que no se deba movilizar las grasas de nuestro organismo para “autoalimentarnos”.
Lo lógica es que comas de cuatro a cinco veces al día, y, sano, en su justa medida y cantidad, y sobre todo, no pases hambre. El hecho de pasar hambre crea stress, nerviosismo y debilidad a la hora de entrenar. Perderás masa muscular y correrás menos. ¿Verdad que no te conviene?) 

Pierda la grasa, mantenga los músculos: Pérdida de peso óptima para atletas 

Janet Walberg-Rankin, Ph.D. 

Janet Walberg-Rankin, Ph.D.
Department of Human Nutrition, Foods, and Exercise
Virginia Polytechnic Institute and State University
Blacksburg, Virginia

PUNTOS CLAVE 

§ La mayoría de las personas activas deben enfocarse en los cambios en la dieta para perder peso, ya que ellos ya tienen tasas altas de gasto energético. 

§ Para reducir los riesgos de efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 1 a 2 % del peso corporal por semana. 

§ Las metas de pérdida de peso para atletas deben estar basadas en: composición corporal actual, tiempo disponible hasta la temporada competitiva, historia del peso corporal y reglas específicas del deporte. 

§ Las recomendaciones para la pérdida de peso incluyen: restricción energética moderada (-500 a 750 kcal/día), bajo consumo de grasas (20-25% de las calorías totales), ingesta moderada de proteínas (15 a 25 %, pero no más de 2 g/kg de peso/día), y un aporte alto de carbohidratos (60 a 70% de la energía). 

§ Evite confiar en los suplementos y en las dietas de moda. 

 INTRODUCCIÓN 

Muchos atletas y otras personas que no necesariamente tienen sobrepeso quisieran perder aún más peso. Entre ellos se incluye a los atletas cuyo rendimiento podría beneficiarse de las reducciones en el peso o la grasa corporal. Por ejemplo: un corredor gasta menos energía si su peso corporal es reducido y un jugador de baloncesto que reduce su peso corporal puede ser capaz de saltar más alto para alcanzar los rebotes. Además, los luchadores y otros atletas en deportes de categoría de peso, pueden tratar de bajar de categoría de peso para incrementar su oportunidad de ser exitosos en ese deporte. 

Los cambios en la dieta usualmente aceleran la pérdida de peso en comparación con el ejercicio sólo. Por ejemplo, los usuarios de los gimnasios, pueden sentir que están en forma ya que cumplen con las recomendaciones del Centro de Control de Enfermedades de realizar 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días de la semana, pero esta actividad puede requerir tan sólo 100 kcal/día adicionales. Sin cambios en la alimentación, pueden tomar más de un mes para perder medio kilogramo (3500 kcal) de grasa como resultado de esta actividad. Para perder peso más rápido, el cambio en la alimentación es determinante. 

LINEAMIENTOS PARA DESARROLLAR OBJETIVOS DE PESO CORPORAL

No toda la gente activa que quiere perder peso debe ser aconsejada para que lo haga. Por ejemplo, es cuestionable que una corredora magra con 13% de grasa corporal pueda mantener una buena salud perdiendo más peso. Las recomendaciones de grasa corporal mínima para luchadores han sido sugeridas en un consenso del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en inglés) (1996). Esta organización recomienda un 5% de grasa corporal como el mínimo para hombres y de 12 a 14 % para mujeres. Recientemente, la Asociación Nacional de los Estados Unidos que rige las competencias deportivas interuniversitarias (NCAA por sus siglas en inglés), ha señalado que a los luchadores no se les permita competir con un porcentaje de grasa inferior al 5% del peso corporal total (Natl. Coll. Atl. Assoc., 1998) y los cuerpos gubernamentales para luchadores universitarios han definido un 7% de grasa corporal como el nivel más bajo (Oppliger et al., 1995). Tales guías para el mínimo de grasa corporal no deben ser interpretadas como el nivel de grasa ideal para los atletas. Las recomendaciones de composición corporal para los atletas deben ser suficientemente flexibles para incluir a aquellos que tienen una historia de peso o forma corporal inusuales. No existe garantía de que el rendimiento en cualquier deporte se incrementará como resultado de la pérdida de peso. De hecho, como se discute en el suplemento anexo, esto puede ser dañino si el peso es perdido de forma inapropiada.

La grasa corporal usualmente es estimada a través de mediciones de los pliegues cutáneos, y algunos grupos de deportistas, incluyendo a los luchadores (Roberts, 1998) pueden tener una ecuación específica para su deporte con la finalidad de estimar la grasa corporal con calibradores de pliegues cutáneos. Una vez que se ha estimado el peso corporal magro actual del atleta, se puede estimar el peso ideal a través de la ecuación de la Tabla 1 del suplemento de este artículo. Esta ecuación requiere la determinación de la masa grasa ideal, y esta decisión debe tomarse después de considerar una variedad de factores que incluyen:

§ Estimaciones del porcentaje de grasa promedio para atletas de elite en un deporte en particular o la posición del jugador en el deporte.

§ Cantidad de tiempo disponible para perder peso antes de la temporada (de acuerdo con las nuevas guías de la NCAA para los luchadores, la tasa de pérdida de peso no debe ser más de 1.5% del peso corporal por semana o alrededor de 1 kg (2.2 Lb) por semana).

§ Historia del peso corporal (por ej., los atletas no deberían esperar alcanzar un peso menor que el peso más bajo que han tenido de adultos mientras consumen una dieta saludable).

§ Cualquier regla aplicable para el deporte en particular, relacionada con el contenido mínimo de grasa corporal.

El atleta debe recibir la orientación de un nutricionista o un dietista para diseñar un plan de alimentación para pérdida de peso. Estos profesionales deben ser muy cautelosos, ya que los atletas algunas veces llevan las recomendaciones hasta el extremo. Por ejemplo, la creencia de que la reducción de la ingesta de grasas es la clave para perder peso alentó a algunas mujeres físicoculturistas estudiadas en nuestro laboratorio a reducir su ingesta de grasas a valores tan bajos como 6% de su consumo de energía. Tales extremos pueden resultar en numerosas deficiencias nutricionales de vitaminas y minerales y son innecesarias para la pérdida de peso. Ciertas conductas de restricción extrema pueden ser corregidas una vez que los individuos son educados acerca de los riesgos de sus conductas. Sin embargo, algunas personas son incapaces de alterar fácilmente sus creencias y obsesiones alimentarias. El objetivo de este artículo no es hacer una revisión de los desórdenes de la alimentación, pero si se sospecha que algún deportista está padeciéndolos, debe ser referido a los profesionales apropiados.