Mandamientos del atleta: No entrenarás en ayuno

27/07/2010 | Por santiler | # Enlace permanente

- por Mariela Flores (*) -

La actividad física aumenta nuestra demanda energética. Obviamente, no son iguales las exigencias en este aspecto para una persona sedentaria, que para quien entrena deportes de resistencia. El problema que se nos presenta a menudo es que, como las sesiones nos demandan mucho tiempo, nos vamos a entrenar sin dedicarle los minutos necesarios al desayuno. Pero, ¿qué pasa con nuestro cuerpo cuando hacemos esto?

No te quedes sin combustible

Aún en los deportistas que tienen las reservas adecuadas de glucógeno, luego de la primera hora de estar realizando ejercicios, los depósitos comienzan a disminuir y la fatiga empieza a sentirse. Si la intensidad de la actividad se mantiene, por más que el atleta quisiera continuar con la misma intensidad, su cuerpo no le responderá como él espera.

La disminución del glucógeno muscular puede ser un proceso gradual, que va ocurriendo luego de varios días de entrenamientos intensos, en donde el atleta no estuvo consumiendo suficientes cantidades de hidratos de carbono. Además hay que tener en cuenta que si no se come bien durante la noche, los depósitos de glucógeno hepático disminuyen, complicando aun más a los que entrenan por la mañana en ayuno.

Para que los deportistas que realizan entrenamientos intensos tengan adecuadas cantidades de glucógeno y así logren tener un buen rendimiento deportivo, deben consumir como mínimo entre 6 a 8g de HC (hidratos de carbono) por kg de peso corporal cuando realizan de1 a 2 horas de entrenamiento diarias y entre 9 a 10g HC por kg de peso corporal cuando realizan 3 horas de entrenamiento diarias. Con estas cantidades ayudarás a evitar la fatiga muscular y un bajo rendimiento durante el ejercicio.

Vamos a los ejemplos. Para mantener sus reservas de glucógeno en cantidades adecuadas, una persona de 70 kg que se entrena diariamente 2 horas diarias debería consumir por día (7g de HC x 70 kg) 490g de HC. Pero además de la cantidad total de HC que se deben consumir para tener los depósitos corporales adecuados, es importante su distribución, no solo en las 4 comidas diarias sino también antes, durante y después del entrenamiento.

Cada etapa cuenta

1. Antes del entrenamiento:

Para un mejor rendimiento físico y una mayor resistencia es de suma importancia que acostumbres a realizar una comida/colación que aporte HC antes de tu entrenamiento. Esta debe hacerse en lo posible de 90 minutos a 2 horas antes de tus sesiones, para una mejor digestión. En caso de que entrenes luego de almorzar, deberías comer 3 o 4 horas antes. Con todo esto, apuntamos a evitar que se produzcan episodios de hipoglucemia (disminución brusca de glucosa en sangre) y fatiga muscular. Además, de esta manera se estaría evitando que, en caso de agotamiento de las reservas de glucógeno, el cuerpo utilice aminoácidos musculares como fuente de energía.

Si te estás preguntando qué comer, acá van algunos ejemplos para 90 min. a 2 horas antes de entrenar, donde lo ideal es consumir alimentos que aporten principalmente HC y proteínas:

1. Licuado de banana: leche entera o descremada 250cc + azúcar 10-15gr + banana 100gr
2. Yogur bebible con avena: yogur bebible 250cc + avena 30gr
3. Pan francés con dulce de membrillo o batata y queso: pan francés 50gr + dulce 40gr + queso fresco o tipo mar del plata 30gr
4. Arroz con leche: leche entera o descremada 250cc + arroz blanco 25gr (en crudo) + azúcar 15gr
5. Yogur bebible y “by biscuit”: yogur bebible 250cc + 3 unidades de by biscuit
6. Yogur firme con frutas secas y cereales: yogur firme 200gr + frutas secas 1 puñado + cereales 30gr

Si no estás acostumbrado a comer antes de entrenar, deberían empezar con alimentos líquidos como licuados o yogur para ir adaptándote de a poco.

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2. Durante el entrenamiento:

Si el entrenamiento dura más de 60 minutos de actividad intensa hay que disponer de alguna fuente exógena para suministrar nuevamente HC al organismo, ya que el glucógeno muscular es lo primero que se metaboliza a un ritmo alto. Luego de 1 hora o 90 minutos las reservas empiezan agotarse y el organismo depende del glucógeno hepático (HC) para abastecer de glucosa al músculo, como así también del aporte exógeno de HC a través de los alimentos o bebidas deportivas.

Lo ideal sería que, además de hidratarte con agua mineral, tengas una bebida hdrocarbonada tipo Gatorade (con HC en una concentración del 6%, que además te aporte sodio, potasio y cloro). La mejor manera de hidratarte correctamente y al mismo tiempo ir abasteciendo de glucosa (HC) al cuerpo, es ir bebiendo 150-200ml cada 20 minutos hasta llegar a los 60 minutos. De esta manera, en esa hora de actividad intensa estarías tomando 1, 2 litros de bebida con aproximadamente 60g de HC, que es lo ideal.

Otra opción en el caso que no quisieras tomar sólo estas bebidas, es que tomes agua + 500ml de bebida al 6 % de HC +  barra de cereal para deportistas.

3. Post- ejercicio

El objetivo de ingerir algún alimento luego de finalizar el entrenamiento es la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular, con la idea de llegar al próximo entrenamiento recuperado.

Cuanto mayor es el vaciamiento de las reservas de glucógeno muscular luego del entrenamiento, más rápida será la recuperación de esas reservas. El músculo actuará como una especie de esponja hacia los HC. Pero hay que tener en cuenta que cuanto menos tiempo se espere para ingerir HC luego de entrenar, mayor serán los beneficios.

A la primer hora luego de entrenar se la llama “periodo de oportunidad o ventana” en donde la recuperación del glucogeno es mayor. A medida que pasan las horas la recuperación de los depósitos decae. La cantidad ideal de HC que deberías consumir post-ejercicio es de 1,2g HC por cada kg de tu peso corporal.

Tené en cuenta que además de HC, en esta etapa  también necesitás consumir proteínas, ya que el entrenamiento produce ruptura de células musculares y las necesitarás para repararlas. Cada 5g de HC se deberías consumir 1g de proteína. Por ejemplo: alguien de 70kg deberá consumir alrededor de 84g HC y 16,8g de Proteínas luego de entrenar.

Todo lo mencionado anteriormente tiene como propósito ayudarte a que logres tu mejor rendimiento deportivo. Está claro que esto no solo se logra con un buen plan de entrenamiento físico, sino también con una adecuada alimentación. Todo lo que uno le aporta al cuerpo es el combustible que el organismo utilizara para cumplir todas las funciones vitales y exigencias deportivas, y de lo que uno se alimente depende como el cuerpo funcionará. Cuando el atleta no tiene en cuenta estas dos cosas, corre el riesgo de que su rendimiento deportivo se vea afectado.

Consecuencias de entrenar en ayuno

▪ Fatiga muscular
▪ Menor rendimiento deportivo
▪ Deshidratación
▪ Hiponatremia
▪ Malestar gastrointestinal
▪ Utilización de proteínas (aminoácidos) como fuente de energía para el trabajo muscular.

(*) Mariela Flores

Nutricionista
Contacto: mflores_lazdin@hotmail.com

Lemaitre: “Lo mejor está por llegar”

14/07/2010 | Por santiler | # Enlace permanente

MADRID, 13 Jul. (EUROPA PRESS) -

El velocista francés Christophe Lemaitre, el primer blanco en bajar de diez segundos en los 100 metros, con 9,98 en los campeonatos franceses el pasado 9 de julio, reconoció que “lo mejor está por llegar”, ya que confía en “perfeccionar” su carrera, y el primer objetivo que se ha planteado es el Europeo de Barcelona, que se celebrará a partir del próximo 26 de julio.

“He tenido la oportunidad de ver mi carrera en los campeonatos franceses en video y aún hay manera de perfeccionar mi carrera, pero al bajar de los diez segundos en los 100 metros he cruzado una barrera. Estoy muy satisfecho, pero lo mejor está por llegar, empezando por los europeos de Barcelona”, dijo el atleta en un acto con Asics, uno de sus patrocinadores.

El próximo objetivo que se ha marcado Lemaitre es el Europeo de Barcelona, en donde espera “conseguir una medalla en los 100 metros”, mientras que “aún no está confirmada” su participación en los 200. “Tengo ganas de competir otra vez. Estoy seguro de que me ayudará en mi progresión”, señaló.

Lemaitre analizó los detalles que tiene que pulir para seguir bajando su marca personal. “Estoy lejos de la perfección. Mi salida no es lo buena que debería ser y tengo algunos fallos técnicos en las últimas zancadas, pero estoy trabajando en mejorar todos esto”, indicó.

En cuanto al margen de mejora que tiene, el francés está convencido de que puede “ir más rápido” ya que aún tiene 20 años y es “joven y con mucho que aprender”. “Tengo que seguir trabajando y concentrarme en la llegada con mucha esperanza de seguir así”, comentó.

Por último, el entrenador de Lemaitre, Pierre Carraz, reconoció que “nadie puede predecir el potencial de su pupilo” y no sólo en 100 metros, sino también en 200, ya que “pronto los correrá por debajo de los 20 segundos.

Semenya: “Estoy deseando competir y dejar atrás controversias”

07/07/2010 | Por santiler | # Enlace permanente

DIAMOND LEAGUE Marta Domínguez, segunda en el Prefontaine Classic

05/07/2010 | Por santiler | # Enlace permanente

La campeona mundial de 3.000 metros obstáculos, la palentina Marta Domínguez, ha finalizado segunda en la prueba disputada en el Prefontaine Classic en Eugene (Estados Unidos) perteneciente a la IAAF Diamond League., donde fue derrotada por la líder mundial del año, la keniana Milcah Chemos Cheywa (9:26.70) por 9:29.61 de la española.

Por su parte, el americano Walter Dix se hizo con la victoria en los 200 metros lisos por delante de su compatriota Tyson Gay, con el que llegó empatado a la última curva. Gay volvía a competir después de su lesión, y aunque no pudo hacerse con la victoria, estuvo a la altura de las circunstancias, llegando sólo cuatro centésimas por detrás de Dix.

“No ha estado mal esta primera carrera, estaba bajo mucha presión. Le sentí (a Walter Dix) acercándose a mi en la curva, y supe que me esperaba una carrera dura. No es exactamente el paso que quería, pero mi mejor final todavía no ha llegado”, indicó Tyson Gay.

Además, en los 100 metros lisos femeninos Veronica Campbell-Brown logró imponerse con un tiempo de 10.78, por delante de Shelly-Ann Fraser y Carmelita Jeter que fueron segunda y tercera respectivamente. Aún así, Jeter continúa liderando el Diamon Race con cinco puntos de ventaja sobre Campbell-Brown.

Por otro lado, en los 800 metros femeninos la rusa Mariya Savinova logró batir al dúo keniata formado por Nancy Jebet Langat, la campeona olímpica de 1500 metros, y a Janeth Jepkosgei, actual líder de la Diamond Race. Además la atleta rusa marcó con 1:57.56 el mejor tiempo mundial.

Por su parte, el atleta sudanés Abubaker Kaki no logró batir el récord del mundo de 1.000 metros lisos, que todavía ostenta desde 1999 el keniata Noah Ngeny con un tiempo de 2:11.96. El sudanés acabó en primera posición con un tiempo de 2:13.62, seguido muy de cerca del Keniata Boaz Lalang, que logró un tiempo de 2:14.83.

Además, el campeón olímpico de 1500 metros, Asbel Kiprop logró un espectacular tiempo de 3:49.75 para acabar ganando la prueba de medio fondo. El atleta keniata se impuso al marroquí Amine Laalou, que llegó a línea de meta con un tiempo de 3:50.22.